Entrenamiento Inicial
El primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que involucren a los grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) con amplios rangos de ejecución.
La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.
Las mejoras que aporta este programa para un principiante serían:
- Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo
- Aumento de la frecuenca cardiaca
- Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo
- Mantenimiento de una cota adecuada en la concentración de ácido láctico debido a la variación de ejercicios de grupos musculares.
Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales serán suficientes.
PRIMERA SEMANA
Primera sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos
El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada más.
El siguiente ejercicio estará destinado a la musculatura abdominal. Debemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello “enrosca” la columna vertebral, sobre sí misma. Es mas que recomendable poner las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el suelo plano. Para ello es recomendable también la utilización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede hacerse en una máquina especialmente acondicionada, presente ya en la mayoría de los gimnasios
La función del tercer ejercicio será el fortalecer los paravertebrales y lumbares.
El hecho de empezar la sesión de entrenamiento con ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte con un índice bajísimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan fundamentalmente la zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la zona desde el primer día.
El cuarto ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las piernas con la prensa a 45º. Este ejercicio hace que se entrenen convenientemente las piernas sin que la columna vertebral entre en juego.
El quinto ejercicio es para pectorales. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, llamada también mariposa, es preferible al principio a las mancuernas, ya que facilitará la tarea del principiante.
El sexto ejercicio incidirá sobre los hombros y los trapecios, haremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o usaremos una máquina que haga el trabajo similar.
El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el jalón en polea. El agarre que se utilizará será un poco mayor que el ancho de los hombros para así permitir el recorrido más amplio posible.
Terminaremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. No hay que ahogarse haciéndolo, sino ir tranquilamente en la zona subaeróbica. Para ello, se tiene que poder mantener una conversación mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer síntoma de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.
Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecerán la recuperación y de eliminarán parte de los dolores musculares que se procudcen a posteriori del entrenamiento, las famosas agujetas.
Segunda sesión de entrenamiento
El descanso entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h para que la recuperación sea la idónea. Una organización ideal sería la de Lunes - Jueves o Martes - Viernes. El segundo día de entrenamiento no será muy diferente al primero y la estructura será:
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos
La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)
Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los ejercicios. Al terminar el jalón en polea, se empieza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.
SEGUNDA SEMANA
Tercera sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos
Realización x2 del circuito (igual que el segundo día de entrenamiento)
Cuarta sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos
Realización x3 del circuito
A partir de la segunda semana intentaremos ir aumentanto poco a poco el número de circuitos. Se intentará que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta dificultad.
TERCERA SEMANA
Quinta sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos
Realización x3 del circuito (idéntico a la cuarta sesión de entrenamiento)
Sexta sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos
Realización x4 del circuito
La tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Es recomendable también variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.
CUARTA SEMANA
Séptima sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos
Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)
Octava sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos
Realización x5 del circuito
Al término del primer mes de entrenamiento deberemos hacer una autoevaluación o pedir al monitor que nos la haga.
Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de ejecución en los ejercicios y una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.
Algunas mujeres que empiezan su andadura en el gimnasio con la intención de perder peso y reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del segundo mes de entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.
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