jueves, 21 de febrero de 2008

LAS MEJORES TECNICAS PARA TENER UNOS SUPER BRAZOS.

LAS MEJORES TECNICAS PARA TENER UNOS SUPER BRAZOS.

- Rutina de Choque: Realizad una serie de máxima intensidad de Curl predicador con barra cada hora durante un espacio de 8 a 10 horas. Se debe descansar una hora después de cada serie y repetid, se debe procurar completar entre 10 y 15 repeticiones. Si es necesario reducid la carga hacia el final del día.

- Recorrer el Mancuernero: Otro método para sorprender a los músculos del brazo y estimular su desarrollo consiste en recorrer el mancuernero, es decir se empieza por una par de mancuernas de 10 kilos y se va aumentado el peso con cada serie sucesiva hasta alcanzar los 20, o se empieza con una barra de 20 kilos y se termina con una de 50. El asunto consiste en completar varias repeticiones con un peso y se pasa a uno mayor hasta que se alcanza el peso en el que las series ya no son de mas de 5 repeticiones, momento en el cual se regresa progresivamente al punto inicial después de haber manejado los pesos. Esta rutina es bastante dura pero potenciará el aumento de tamaño de los brazos. Es un método a emplear de vez en cuando como sorpresa y como único ejercicio de bíceps. La utilizaremos ocasionalmente cuando nos sintamos con una fuerza inusual.

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- Sistema de las 21 repeticiones o Curl 3 estaciones: Es un ejercicio que lo suele hacer Ronie Coleman. Coged una barra Z y elevad el peso desde los cuadriceps pero solo hasta la mitad del recorrido de un curl convencional, es decir a la altura de la sección media. Ejecutad 7 repeticiones. A continuación otras 7 pero en sentido inverso, es decir, desde el punto medio hasta la posición final. Por último haced otras 7 repeticiones completas. Total en los tres movimientos 21 repeticiones. Haced las tres partes sin descanso intermedio, se trata de un movimiento sorpresa que sin duda desarrollará vuestros bíceps.

- Dominadas con agarre estrecho: Este ejercicio es el eterno olvidado de las rutinas de bíceps y sin embargo es muy útil si estamos de viaje o queremos entrenar bíceps en casa junto a una mancuerna. Mike Mentzer lo utilizaba en su rutina de bíceps de su manual Heavy Duti en superserie después de hacer el curl con barra como preagotamiento. También es uno de los favoritos de Lee Priest.

RUTINAS BASICAS DE BICEPS:

ENTRENAMIENTO BASICO DE BICEPS PARA VOLUMEN:
-CURL CON BARRA (PESADO): 4 X 6-10 REPT.
-PREDICADOR CON BARRA Z (PESADO) 2 X 5-6 REPT.
-CURL DE CONCENTRACION (PESADO): 3 X 6-8 REPT.
-CURL INVERSO (PESADO): 2 X 6-8 REPT.

ENTRENAMIENTO COMBINADO DE POTENCIA Y CONGESTION:
-CURL CON BARRA : 3 X 6-8 REPT.
-CURL DE PREDICADOR: 3 X 10-12 REPT.
-CURL DE MARTILLO: 2 X 8-12 REPT.
-CURL EN POLEA (PESADO): 2 X 8-10 REPT.

ENTRENAMIENTO BASICO DE CONTRACCION DEL PICO:
-CURL DE PREDICADOR: 3 X 8-12 REPT.
-CURL DE CONCENTRACION CON MANCUERNA: 3 X 8-12 REPT
-CURL DE CONCENTRACION CON BARRA (LIGERO): 2 X 12REPT

RUTINAS DE BICEPS USADAS POR LOS GRANDES CAMPEONES

RUTINA DE BICEPS DE LARRY SCOTT ( 1,70m y 50cm de bíceps):
-CURL DE PREDICADOR (SCOTT) CON MANCUERNA: 4 X 6 REP.
-CURL DE PREDICADOR (SCOTT) CON BARRA: 4 X 6 REP.
-CURL DE PREDICADOR (SCOTT) INVERSO: 4 X 6 REP.
-CURL DE PREDICADOR CON ANGULO AGUDO: 3 X 4-6 REPT.
Pd: Su apellido dio nombre al Banco Scott, así que debía de ser todo un fanático de ese banco

RUTINA DE BICEPS DE SERGIO OLIVA:

-CURL INVERSO: 6 X 15 REP.
-CURL CON TRAMPA: 6 X 10-12 REPT.
-CURL EN BANCA SCOTT: 5 X 10-12 REP.+ 5 SERIES MAS CON UN PESO INFERIOR.
-CURL CON MANCUERNA (LIGERO) : 10 X 10REP.

RUTINA DE BICEPS DE ARNOLD SCHWARZENEGGER ( 56cm):

-CURL CON BARRA Y TRAMPA: 6 X 6-8 REPT.
-CURL CON MANCUERNA SENTADO: 6 X 6-8 REPT.
-CURL DE PREDICADOR (SCOTT): 6 X 6-8 REPT..

RUTINA DE BICEPS DE LEE HANEY

A)LUNES.
-CURL CON BARRA : 5 X 8-10 REPT.
-CURL INCLINADO CON MANCUERNAS: 5 X 6-8 REPT.
-CURL DE PREDICADOR CON BARRA: 5 X 8-10 REPT.

B)JUEVES.
-CURL CON MANCUERNA DE PIE : 5 X 6-8 REPT.
-CURL DE PREDICADOR CON BARRA : 5 X 8-10 REPT.
-CURL DE CONCENTRACION CON MANCUERNAS: 5 X 10-12REP.

RUTINA DE BICEPS DE DORIAN YATES :

-CURL CON MANCUERNA INCLINADO : 1 X 6-8 REPT.
-CURL DE CONCENTRACION: 1 X 6-8 REPT.
-CURL CON BARRA: 1 X 6-8 REPT.
-CURL DE MARTILLO: 1 X 6-8 REPT.
Dorian Yates (Mr. Oyimpia 6 veces consecutivas) realizaba unos entrenamientos de brazos muy intensos, que constaban de un escaso numero de series y una gran intensidad. Utilizaba un peso que le permitía llegar al fallo en una sola serie en la 6-8 repetición como máximo, en su libro El Retrato de Dorian Yates: Historia de un Guerrero explica su tecnica con todo lujo de detalles.

RUTINA DE BICEPS DE RONNIE COLEMAN :

-CURL ALTERNO CON MANCUERNAS : 1 SERIE DE CALENTAMIENTO X 25-35 REPETICIONES. + 3 SERIES X 10-15 REPETICIONES AL FALLO.
-CURL CON BARRA DE PIE: 1 SERIE DE CALENTAMIENTO X 15 REPETICIONES + 2 SERIES X 10-15 REPT HSTA EL FALLO.
-CURL DE PREDICADOR: 1 SERIE DE CALENTAMIENTO X 15-20 REPETICICONES + 3 SERIES X 10-12 RETETICIONES HASTA EL FALLO.
-CURL DE CONTRACCION: 3 SERIES X 12-15 REPT HASTA EL FALLO.

RUTINA DE BICEPS DE JAY CUTLER :

-CURL CON BARRA DE PIE: 2 X 8-12 REPT.
-CURL ALTERNO CON MANCUERNAS: 2 X 8-12 REPT.
-CURL DE PREDICADOR A UN BRAZO: 2 X 8-12 REPT.
-CURL CON CUERDA O MAQUINA HAMMER: 2 X 8-12 REP.
-CURL EN POLEA A UN BRAZO: 2 X 12-15 REPT.