Consejos básicos para iniciarse en el culturismo y fitness

El comienzo de un programa de culturismo puede ser una experiencia algo desalentadora. Cuando vamos al gimnasio y vemos a grandes hombres que intimidan y mujeres delgadas que se entrenan de una forma muy seria. Incluso el vocabulario parece ser un idioma extranjero: spotting, pirámide de entrenamiento, gastrocnemius, repeticiones, periodización..

Vamos a empezar a entrenar

Si has decidido practicar el culturismo , enhorabuena!. Quizás quieres crear masa, comprimir tu zona abdominal o quemar grasas; todo esto es posible con entrenamiento. Independientemente de tu razón ( deberias anotar tus objetivos al principio, y las expectativas realistas de lo que esperas conseguir en el corto y largo plazo). Deberías seguir un programa de entrenamiento claramente definido.

Habría que reconocer que hay métodos de entrenamiento mas inteligentes y mejores que otros, los cuales no son ningún secreto. Nuestro papel aquí es guiarle durante sus primeros meses, de modo que puedas llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y diseñar su rutina personal de acuerdo a sus necesidades.

¿Hay en los gimnasios un programa correcto para cada persona?. No. ¿Realmente esperabas que UNA rutina cubriera las necesidades de una jugadora de baloncesto femenino que quiere tener más presencia en el campo de juego, un hombre de negocios de 45 años que quiere reafirmar su cuerpo y mejorar su salud y un hombre joven interesado en el culturismo competitivo?. Cada persona que se entrena tiene motivaciones, deseos y potencial genético diferentes, por ello cada uno debe hacer sus propios ajustes en su rutina de trabajo. Pero antes de comenzar, aquí están algunos puntos que usted tendrá que considerar:

1. Consiga el alta de un médico si tienes más de 40 años o has tenido algún tipo de lesión o daño antes.

2. Se realista, pero positivo. Mira tu condición normal y lo que quieres ser en tres meses, un año y cinco años.

3. Espera tres meses, antes de hacer cualquier juicio sobre si la rutina funciona o no. Probablemente seas un poco impaciente y esculpir su físico lleva tiempo. Los cambios ocurren incrementalmente, pero tres meses es bastante tiempo como para notar algunos cambios significativos de fuerza y tamaño. La persistencia y la dedicación son características que todos los culturistas acertados tienen en común.

El Diseño de Su Programa de Ejercicio.

Antes de entrar en su programa de entrenamiento, tienes que desarrollar un conocimiento de como y por qué construye su rutina de ejercicio. Aunque hayamos seguido adelante y le diseñemos una rutina, podría ser cambiada y ajustada completamente, según tus necesidades.

Tu objetivo primario aquí, como un principiante, es construir una base sólida - y no lo lograrás con cualquier programa de entrenamiento. Estuda los siguientes puntos para entender mejor tu programa de culturismo.

Entrenamiento por parte del cuerpo.

Los culturistas ejercitan su cuerpo por parte, es decir un grupo de músculos a la ves. Realizan de 1 a 3 ejercicios para asegurarse que el músculo se entrene en su totalidad. Cada grupo de músculo principal, debería ser desarrollado para prevenir el desequilibrio y el riesgo de lesiones. Los grupos de músculos principales incluyen: piernas (cuadriceps, hamstrings, calves, glúteos), pecho, hombros, espalda (omoplatos, dorsales, espinales), abdominales y brazos (bíceps, tríceps).

Ejercicios.

Puedes elegir cualquier número de movimientos que apunten a un grupo de músculos en particular, pero los principiantes deberían pegarse con los básicos para desarrollar un principio sólido. El primer ejercicio que haces para alguna parte del cuerpo debería ser un movimiento compuesto. (Un movimiento compuesto o multiconjunto, a diferencia de un ejercicio de aislamiento, tiene movimientos en dos o más uniones y así trae un mayor número de grupos de músculos asistentes). Nota: Algunas partes del cuerpo como el bíceps, tríceps y calves puede ser trabajado con ejercicios de aislamiento)

Algunos movimientos básicos pueden ser hechos de varios modos; por ejemplo, hacer una prensa de banco con un barra, con pesas o en una máquina. Finalmente, aprenderás a hacer todos ellos y a usar todos los aparatos del gimnasio.

Dos ejercicios similares pueden apuntar a músculos diferentes. Por ejemplo, la prensa de banco es un ejercicio bueno para la mayor parte del pecho, pero la prensa de banco inclinado, trabaja los pectorales superiores con mayor eficacia. Cuando junte ejercicios para formar una rutina, va a querer incluir movimientos que golpeen el mismo músculo de diferentes maneras. Esa es la razón por la cual normalmente se incluyen 2-3 ejercicios cuando se trabaja cada `` parte del cuerpo ´´.

Pesos.

Durante las primeras sesiones de entrenamiento, irás bastante rápido para conseguir una sensación de como hacer el movimiento correctamente. Después te siente cómodo con la forma, comienza a añadir el peso.

Incluso con experiencia, deberías hacer su primer serie prácticamente sin ningún peso para calentar el músculo y el tejido conjuntivo con la sangre. En la segunda serie, añades un par de pequeños discos y haga el ejercicio otra vez. De ser así, y si progresaste en buena forma, añade más peso. Si te fue duro para alcanzar 12 repeticiones, añade sólo un poquito de peso.

Sigue añadiendo peso mientras que resista completar las 8-12 repeticiones. Tu objetivo debería ser alcanzar el fallo, haciendo de 8-12 repeticiones.
Cuando puedas hacer 12, será tiempo de aumentar su entrenamiento en aproximadamente el 10 %. Con este 10% más pesado, no serás capaz de hacer a 12 repeticiones, pero con el tiempo será otra vez capaz de hacerlo.

El principio de este tipo de entrenamiento es conocido como sobrecarga. Para que esto ocurra, debes imponer a sus músculos mayores pesos a los que ellos están acostumbrados. Tus músculos compensan esta tensión en el nivel celular, añadiendo proteínas para ponerse más gruesos y más fuertes. En aquel punto, la misma carga ya no es suficiente para llevar adelante cambios, más carga debe ser añadida. Debes añadir cada vez más estímulos de formación para conseguir mejoras seguidas.

Guarda los datos de su entrenamiento registrando sus pesos, series y repeticiones a lo largo de su entrenamiento, junto a una lista de sus ejercicios.

Algunos culturistas se balancean, suben y bajan, haciendo trampas para levantar mayores pesos.

Series.

Una serie es una combinación de cualquier número de repeticiones de un solo ejercicio. Como principiante, normalmente querrás hacer 1-2 series livianas de cada movimiento para calentar, antes de hacer 1-3 series más pesadas. Esto iguala 2-4 series por ejercicio en total.

Repeticiones.

Una repetición, es una sola ejecución de un ejercicio. Si haces una serie de 10 sentadillas consecutivamente, estas son 10 repeticiones. Durante tu primera y segunda semana, tienes pesos muy ligeros, de modo que puedas completar aproximadamente 15 repeticiones bien ejecutadas. Así podrás practicar correctamente, mientras que trabajas en tu coordinación neuromuscular y apoya 'la sensación' apropiada para el movimiento. El desarrollo de aquella sensación, más adelante te ayudará a saber si el ejercicio que realiza esta trabajando la parte del cuerpo que deseas.

Después de aquel período de ruptura inicial, para construir tamaño y fuerza debes hacer de 8-12 repeticiones por serie. Usa un peso que te permita hacer el número recomendado de repeticiones y todavía alcanzar el fallo muscular.

El fallo del músculo significa que no puedes hacer más repeticiones de buena forma. Si no puedes hacer ocho repeticiones estrictas, es mucho peso. Si puede hacer más de 12, el peso es demasiado ligero. Ajuste el peso para su siguiente serie. Nota: los números ocho y doce no son arbitrariamente sacados. Los científicos del ejercicio han conducido numerosas pruebas y han encontrado, que trabajando con un peso aproximadamente del 70 % de su máximo en una repetición, produce resultados más rápidos. La mayor parte de los culturistas pueden levantar aproximadamente el 70 % de su máximo de una repetición entre 8 y 12 veces.

Aunque no quisieras entrenarte al fallo muscular para crecer, debería aproximarse a ello. Los culturistas llaman a esto, intensidad.

Después de que constrir una buena base, puedes querer experimentar un programa que alterna períodos de repeticiones altas (construyen la resistencia del músculo), repeticiones medias, (construyen la masa de músculo) y repeticiones bajas (construyen la fuerza y la potencia) y el respaldo de seguridad otra vez. La idea aquí es progresar a un nivel más alto de la fuerza en cada ciclo.

Como realizar los ejercicios

Diremos esto una y otra vez, es mucho mejor usar un peso que le permita realizar un movimiento correcto, que hacer trampas con demasiado peso, esto causaría tarde o temprano una grave lesión.

Velocidad de Movimiento.

Usa un movimiento parejo y controlado durante todas las fases del levantamiento. Esta velocidad de repeticiones deliberada produce los mayores resultados en el culturismo. Las repeticiones muy rápidas con movimientos bruscos pueden ser dañinos para los músculos y tejidos conjuntivos, mientras que la formación se lleva a cabo más lentamente. En general, la mayor parte de los culturistas usan una fórmula que se acerca a uno o dos segundos de contracción positiva (levantamiento del peso), un apretón momentáneo del músculo en el punto de la contracción máxima, y uno o dos segundos de contracción negativa (bajada del peso).

Respiración.

La mayor parte de personas no piensan mucho en la respiración, hasta que comienzan a levantar pesos, esto debería venir naturalmente. Comienza cada serie con una inhalación profunda y exhale cuando empuja en la parte más difícil del levantamiento.

Descanso entre series.

En general, toma el descanso para recuperarse de la serie anterior. Esto normalmente se extiende a partir de los 45-90 segundos. Los grupos de músculos más grandes toman más tiempo para recuperarse; los grupos más pequeños despejan los niveles de pH más rápido y están listos para volver en menos tiempo. No caigas en el error más común, que es la conversación con sus compañeros durante 3-4 minutos entre series, durante ese tiempo su músculo puede enfriarse. Esto es contraproducente y alarga el tiempo que gastas en el gimnasio.

Si quieres enfatizar la fuerza, descansa un poco más entre series. Por otra parte, menos descanso significa que no serás capaz de levantar pesado, pero acentuará tu resistencia.

Usa variedades de movimientos.

Usa una variedad en sus movimientos de ejercicio. Trabajar cada músculo objetivamente, para el desarrollo completo y prevenir lesiones.

Frecuencia de entrenamiento.

Suponte que entrenas tu cuerpo entero el lunes. ¿Deberías hacerlo otra vez el martes, o esperar hasta el miércoles?. La respuesta es que tu cuerpo requiere de 48 horas como mínimo para recuperarse totalmente después del ejercicio, a veces aún más tiempo. Los procesos fisiológicos en el nivel celular requieren de un descanso y nutrientes antes de que puedas entrenar aquel mismo grupo de músculos otra vez. Una regla básica: Si llegas cansado y no está listo para entrenar esta parte del cuerpo otra vez, NO LO HAGAS.

Si eres un culturista avanzado y repartes tu trabajo en, por ejemplo, un día para el tren superior y el otro para el tren inferior, puede entrenarse durante días consecutivos mientras que no repitas el mismo trabajo. Como un principiante, no debes ir más de 96 horas (cuatro días) al gimnasio, sin entrenar el mismo grupo de músculo otra vez. El cronometraje con mucha frecuencia causa resultados submáximos. La respuesta para el principiante, entonces, es que debe entrenarse cada 2-3 días (o tres veces por semana). Lunes- Miércoles - Viernes (o similar) esta es la lista ideal.

Duración del entrenamiento.

Si sigues los ejercicios, series, repeticiones y prescripción del descanso, deberías entrenar aproximadamente una hora. No importa si esta dos horas o más por sesión. El asunto es la CALIDAD de tu entrenamiento medido por la intensidad que creaS, no el tiempo que gastaS en el gimnasio.